Alimentation et Cérébral
Si le monde du « toujours plus miniature », « toujours plus résistant » côtoie le chemin du « toujours plus rapide » ; comparativement le cerveau fonctionne à une vitesse chimique plus lente par rapport aux matériaux toujours plus précieux de nos ordinateurs et de leurs logiciels surpuissants. Malgré tout le cerveau conserve encore une longueur d’avance sur la technologie car il tire sa vitesse d’exécution de sa plasticité et de ses centaines de milliards de milliards de connections soit 1020 pour les plus matheux !
Si l’homme aboutira certainement un jour à dépasser cette capacité de réactivité grâce à des prouesses de plus en plus sophistiquées, le cerveau lui continuera toujours à utiliser la même énergie et ses « circuits » fonctionneront toujours grâce aux mêmes substances. Tout cela dans un « bain » de lipides.
C’est à ce niveau que l’alimentation nous est capitale. Tout d’abord le cerveau qui représente 2% de notre poids corporel consomme à lui seul 20% de notre oxygène et plus de la moitié de l’énergie apportée par les glucides. Ça chauffe, ça chauffe, ça chauffe là-haut… Parallèlement à cette énergie, les lipides sont de très bons « refroidissants » permettant aux cellules cérébrales d’être protégées dans ce magma cellulaire hyperactif.
D’abord des bons sucres ! Il est préférable d’apporter ceux qui diffusent du sucre de manière continu contrairement à certains qui entraînent des pics de glycémie néfastes pour nos artères mais aussi nos neurones. C’est ce que l’on nomme l’Index Glycémique (IG). Privilégiez les aliments à IG bas ou modéré et réduire ceux à IG élevé. Réduire fortement également les aliments transformés, surtout les céréales à IG très souvent fort.
Le cerveau est l’organe le plus gras après nos réserves parfois disgracieuses (Adipocytes). Il accumule des lipides spécifiques appelés phospholipides (50 à 60%) mais aussi du cholestérol, beaucoup d’Oméga 3 comme le DHA appelé lui acide cervonique mais également des Oméga 6 (Acide arachidonique). Cette fluidité, cette réactivité, ce potentiel protecteur et réparateur passe par une alimentation riche et équilibrée en ces graisses.
Croire que l’on peut sans cesse oublier ces apports et continuer à demander autant à nos petites cellules est illusoire d’autant que notre propre capacité de synthèse est diminuée avec l’âge. L’apport alimentaire devenant par voie de conséquence de plus en plus prépondérant et de plus en plus spécifique. Si les huiles végétales équilibrées entre Oméga 6 et Oméga 3 sont une base prioritaire (Colza, cameline…), les poissons gras ou les compléments alimentaires les contenants sont à prioriser.
Dans ce magazine un article sur l’huile de coco aborde son intérêt pour la sphère cérébrale. En effet dans certaines pathologies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson, épilepsie…) le cerveau peine à utiliser les glucides comme source énergétique principale. Certains auteurs emploient même le terme de diabète de type 3.
Dans ces circonstances la voie des lipides lui est alors accessible et principalement celle des TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne), lipides spécifiques contenus majoritairement dans l'huile de coco. Le cerveau privé de ses glucides retrouve alors une capacité de fonctionnement par ce nouvel apport énergétique. C’est également ce que l’on cherche à recréer dans le régime cétogène qui en absence de glucides va obliger le foie à produire des corps cétogènes à partir de ces graisses particulières stockées dans le foie. Corps cétoniques qui à leur tour traverseront la paroi du cerveau (Barrière hémato-encéphalique) et pourront améliorer la stabilisation d’un état cérébral perturbé.
Si vous avez autour de vous un ami, un voisin, un proche… atteint de troubles dégénératifs cérébraux ; n’arrêtez pas les traitements pour les remplacer par de l’huile de coco mais je ne doute pas un instant qu’un nutritionniste averti et spécialisé puisse ne pas avoir une réflexion positive par rapport à cette approche quasiment dépourvue d’effets indésirables lorsqu’elle est bien conduite.
Les TCM ne sont pas la seule arme, la phosphatidylcholine du jaune d’œuf, la phosphatidylsérine du soja, des légumes verts sont intéressants mais en quantité trop faibles pour manifestement apporter une amélioration des capacités neuronales en général et plus particulièrement cognitives (Mémoire) en particulier.
Le cerveau c’est de la « dynamite » chimique et électrique. Il faut protéger tous ces circuits de l’oxydation, des radicaux libres produits lors de cette combustion ou malheureusement induits par des toxines environnementales, le tabagisme et/ou l’alcoolisme.
C’est là que les caroténoïdes qui donnent la couleur rouge, orangée, jaune… à nos fruits et légumes sont intéressants. La vitamine E, la vitamine C venant en soutien ainsi que les précieux Polyphénols du thé, du curcuma, le fameux resvératrol de la peau du raisin (Il n’y a pas que le raisin qui en contient !), la quercétine des fruits rouges, de l’oignon rouge…
Citons pour finir cette liste non exhaustive, le coenzyme Q10 des épinards, des poissons gras, des oléagineux qui est l’ami antioxydant le plus fidèle des processus énergétiques. L’acide alpha lipoïque mérite aussi une place de choix lorsqu’une agression cellulaire est présente.
Enfin tout cela ne pourrait fonctionner sans la dynamique enzymatique que je cite souvent dans mes articles, elle-même dépendante de nos multiples étincelles que sont les vitamines, le magnésium et les oligoéléments comme le sélénium, le manganèse, le cuivre…
Voici quelques conseils pour conserver « Un cerveau au top », titre du livre de Bernard Doutres, un pharmacien qui m’a lancé si fort sur le chemin de la nutrition que je continue à vous faire profiter de cette passion transmise. Un hommage bien mérité.
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU Diététique et Nutrition
Perte de poids
Je ne sais pas si mes conseils portent leurs fruits, peu importe, mais bravo pour vos résultats du weekend dernier et à la forte participation des licenciés aux différentes épreuves proposées. Une mention toute particulière pour nos jeunes.
Cette semaine voici quelques éléments pour atteindre un poids idéal, ou comment décharger un "bagage" grâce au vélo ?
Malheureusement il ne suffit pas de se restreindre brutalement pour perdre du poids mais plutôt de se fixer un objectif raisonnable à atteindre en pratiquant le vélo le plus régulièrement possible. Une vérité s’impose avant tout : Les dépenses énergétiques doivent être supérieures aux calories ingérées quotidiennement !
Sachez que perdre un kg de graisse correspond à une dépense de près de 8000 calories et il faudrait pédaler à une allure modérée pendant environ 30 heures pour voir fondre ce kg de graisse, et tout cela sans s’alimenter. Cet effort considérable doit être réparti sur plusieurs sorties. Les excédents de poids ont souvent été stockés depuis des mois, des années et la patience est de mise si l’on veut un résultat stable.
Voici quelques données pour atteindre votre poids idéal :
Pédaler en endurance, à une fréquence cardiaque optimale, pour que votre organisme puisse avoir le temps d’utiliser vos graisses comme source d’énergie. Le fond c’est les formes en moins !
Quelle est cette fréquence optimale ?
Calculez votre fréquence cardiaque (FC) maximale théorique : 220- votre âge.
Déterminez votre FC au repos en mesurant vos pulsations sur une minute.
Votre FC de réserve est : FC Réserve = FC Max. – FC Repos.
Pour connaître avec précision la FC à laquelle votre corps utilise le plus vos graisses, il faut ajouter à votre FC de repos la moitié de votre FC de réserve.
Exemple : Pour un cycliste de 50 ans ayant une fréquence au repos de 60 pulsations, sa FC Max.est : 220-50=170. Sa FC de réserve est 170-60=110 et sa FC Optimale d’utilisation des graisses est 110/2+60=115.
Que ces quelques calculs puissent permettre à nos jeunes de réviser leurs fractions. Je compte sur toi Daniel pour les interroger le mercredi.
Plus l’organisme est entraîné et plus la FC Max. est élevée et plus sa FC Repos baisse d’où l’importance de contrôler ces valeurs périodiquement et de revoir ces calculs. Gaby dispose de cardiofréquencemètres performants pour déterminer et suivre ces valeurs avec précision.
Cette notion en poche, montez sur votre vélo et faîtes des sorties d’au moins une heure puis selon votre niveau et vos possibilités allongez le temps pour arriver à 3, 4 heures…mais toujours en respectant cette fréquence que vous avez déterminée.
Le programme dominical des sorties, établi depuis de nombreuses années, tient compte de cette évolution mais pour autant on peut observer des ceintures abdominales moins toniques, plus enrobées…au départ de la coupole !
Pour perdre du poids ou tout du moins le contrôler, il vaut mieux sortir 3 fois une heure que 3 heures le dimanche.
Je poursuivrai ces conseils la semaine prochaine et je vous souhaite un weekend aussi riche en victoires, récompenses et plaisir que la semaine dernière.
Pascal GUERIT
L'alimentation hypotoxique 2
Après notre aparté sur le chocolat, fêtes de Pâques obligent, reprenons les règles de bases d’une alimentation hypotoxique.
Chez le cycliste, entretenir sa masse musculaire est une nécessité évidente. Nos muscles sont constitués principalement de protéines et ces mêmes protéines sont des chaînes plus ou moins complexes dont les maillons sont appelés des acides aminés.
Pour schématiser lorsque nous mangeons des protéines (viandes, poissons, œufs, soja, légumes secs, produits laitiers…), celles-ci sont sectionnées par nos enzymes digestives en protéines plus petites puis en acides aminés (ces fameux maillons) qui eux mêmes sont véhiculées jusqu’à nos cellules par notre système sanguin pour fabriquer à nouveau entre autre nos fibres musculaires.
Lors de cette transformation la quantité et la variété de ces acides aminés qui arrivent à nos muscles est bien entendu fonction de la source de protéines de notre alimentation. Qui plus est la portion de lipides, sucres et fibres accompagnant cette catégorie d’aliments fera la différence et en tant que cyclotouriste, cyclosportif…et même convalescents (notre club ayant malheureusement une infirmerie bien remplie) voici les conseils que vous pouvez suivre pour optimiser votre apport protidique :
- Les Viandes : De préférence viande blanche par rapport à la viande rouge trop chargée en acides gras saturés (poulet, pintade, dinde, lapin, canard, pigeon, caille, autruche, gibier, cheval, filet de porc maigre, bœuf maigre, noix de jambon, jambon découenné et dégraissé…)
- Les Poissons : Augmenter votre consommation à 3 fois par semaine minimum. Autant de protéines mais beaucoup moins de graisses. Rappelez-vous que le plus gras des poissons est plus maigre que la viande la moins grasse !
- Les Fromages : Pâte dure de préférence et je le rappelle jamais le soir !
- Les légumes secs : Lentilles, pois chiches…, pour leur richesse en fibres et minéraux et surtout en sucres complexes régulateurs du stress et de la glycémie,
- Les Céréales : Seigle, riz complet ou basmati, quinoa, boulgour, flocons d’avoine sont de supers nutriments chez le sportif,
- Les Œufs : Elevage en plein air et 2 à 3 fois par semaine au maximum,
- Le Soja : 39% de protéines ! Alors que les précédentes sources n’étaient que de 20% en moyenne.
Je vous entends déjà dire : C’est bien beau Pascal, mais combien j’en mange par jour ?
Pour calculer votre apport quotidien, il faut multiplier votre poids par 1,3 à 1,5 voir 2 selon que vous êtes trottinette ou Ferrari !
Par exemple, je pèse 70 Kg, cela fait en prenant 1,5 pour un assidu du vélo : 105g de protéines par jour. A raison de 20% de protéines par catégories d’aliments, une ration d’environ 500g de viandes ou de poissons ou de laitages…doit être apportée au quotidien.
J’espère que personne ne multipliera 1,5 par 90 ou plus ! D’ailleurs la semaine prochaine je vous donnerez quelques tuyaux pour faire descendre votre poids tout en conservant votre énergie afin que nous soyons moins lestés à l’approche des cyclosportives aux dénivelés positifs.
Rappel d’une règle simple : sur une pente de 10%, chaque kg superflu se paye comptant à raison d’une minute sur 10 km : cher payé n'est-ce-pas ? Il ne fallait pas se resservir en dessert… Sur une pente de 3 à 5%, le tarif est de 10 à 25 secondes.
Et n'oubliez pas : Le temps perdu en montant ne se regagne pas forcément en descendant, mais le poids perdu en mangeant mieux se voit sur notre compteur.
Pascal
Le chocolat
Les fêtes ont bouleversé notre calendrier et avant de terminer mes conseils sur l’alimentation hypotoxique, je vais vous donner des éléments sur le chocolat et la santé. Avez-vous bien fait de limiter votre consommation, de savourer cet aliment ou vous êtes-vous noyés dans une fontaine de chocolat.
La valeur nutritionnelle du chocolat dépend de sa nature et de sa composition : noir, blanc, au lait, en poudre, nature fourré ou aux fruits secs.
Ainsi les teneurs en matières grasses du chocolat varient en fonction des matières premières incorporées : lait, crème, ou fruits oléagineux. C’est le beurre de cacao qui constitue la fraction lipidique majoritaire du chocolat.
On a longtemps accusé le chocolat d'être riche en acides gras saturés, une catastrophe pour les artères. On ne peut nier sa teneur en lipides, une moyenne de 30 à 35 grammes par 100 grammes! C'est vrai aussi que les acides gras saturés représentent 60 % de ces lipides contre 35 % d'acides gras mono insaturés et de 5 % d'acides gras polyinsaturés. La bonne nouvelle, c'est que la plus grande partie des acides gras saturés contenus dans le beurre de cacao sont des lipides qui ont la propriété de se transformer rapidement en acide oléique (huile d’olive), un acide mono-insaturé.
De plus, le chocolat ne contient pratiquement pas de cholestérol, moins de 22 mg pour le chocolat au lait et à peine 1 mg pour le chocolat noir.
En plus de certains nutriments, le chocolat compte plus de 400 composés chimiques actifs. Parmi eux, ce sont les antioxydants (les poly phénols) que l'on retrouve communément dans les fruits, les légumes, le thé vert et le vin. Comme nous l’avons vu ils protègent contre les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer en luttant contre les radicaux libres. Les poly phénols présents dans le chocolat proviennent essentiellement du cacao, c'est pourquoi la poudre de cacao en contient plus. Par exemple, la teneur en poly phénols est de 20 mg dans un gramme de cacao, de 8 mg dans un gramme de chocolat noir et de 5 mg dans un gramme de chocolat au lait. En fait, plus un chocolat contient de cacao, plus il est riche en poly phénols.
Le chocolat est un aliment riche en magnésium : 100g de chocolat noir couvrent pratiquement le tiers des apports recommandés par jour. Il apporte également des micronutriments tels que le potassium, le phosphore, le calcium, beaucoup de fer et couvre une partie des besoins en vitamine A (sous forme de bêta-carotène), et en vitamines du groupe B. La vitamine E, présente en grande quantité, protège les acides gras polyinsaturés de l’oxydation.
Le revers de la médaille c’est sa teneur en calories entre 550 et 600cal / 100g selon les types, sans parler de ceux qui contiennent de la liqueur !
Vous savez ce qu’il vous reste à faire dimanche prochain après ce week-end Pascal chocolaté. Sachant que nous dépensons entre 300 et 600 calories par heure de vélo selon le groupe dominical ; je choisis selon mes abus :
- De rester dans mon groupe mais je fais 2 tours.
- De changer de groupe et je me promets de ne plus jamais manger de chocolat.
- De ne rien changer et d’expliquer à votre femme qu’il faut changer de vélo pour alléger la machine (V. Gaby) et ainsi compenser le surpoids.
Le chocolat noir est un aliment santé mais la modération est de mise !
Pascal GUERIT
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