Les sucres cachés dans l’alimentation
Le sucre contenu dans l’alimentation fait partie de l’équilibre alimentaire. Mais trop souvent derrière ce mot qui fait “saliver nos papilles” se cachent de multiples dérivés plus ou moins synthétiques et dissimulés qui n’ont pas les mêmes vertus.
Bien que la moitié environ de notre apport énergétique doive être rempli par les glucides, la consommation varie considérablement de manière qualitative d’un individu à un autre. Le concept de sucres lents ou rapides, remplacé par celui de sucres complexes ou simples est encore fortement encré dans les discours nutritionnels. La référence en la matière est maintenant l’index glycémique (IG), c'est-à-dire la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins fortement la glycémie ou taux de sucre dans le sang.
De nombreux paramètres peuvent influer sur l’index glycémique tels l’état physique d’un aliment (Exemple : la pomme en tant que fruit ou le jus de fruit), le mode de cuisson (Température, durée, les matières grasses ajoutées), les modes de consommation (Aliment seul ou associé à des légumes)…
A cette notion s’ajoute aussi celle de la charge glycémique (CG) qui se base sur la quantité de glucides ingérée en fonction d’une portion habituelle d’un aliment. Ainsi des aliments à IG bas ou modéré peuvent avoir en fonction de la portion des CG élevées comme les pâtes, le riz blanc, les pommes de terre. A l’inverse certains sucres anciennement classifiés comme rapides ont des charges CG basses comme les fruits. De plus cette dernière catégorie apporte antioxydants, fibres, vitamines, minéraux, polyphénols qui sont utiles pour réguler la glycémie ; mais malheureusement certains régimes les excluent totalement !
Là où cela devient plus complexe c’est lorsque l’industrie agro-alimentaire intervient. Petit à petit se cache derrière une production massive de produits transformés un sucre qui semble anodin : le Fructose.
Le problème du fructose ne vient pas de celui que l’on trouve, à l’état naturel, principalement dans les fruits mais de celui extrait de manière industrielle par hydrolyse du maïs, entre autre. Ce fructose “libre” mentionné également sur les emballages “sirop de glucose/fructose” qui a subi une atteinte à son intégrité structurelle est détourné de son métabolisme initial et parvient directement au foie pour engendrer une cascade de troubles métaboliques de mieux en mieux connus.
La synthèse de gras hépatique est amplifiée, les taux de triglycérides “s’envolent”, la résistance à l’insuline s’accélère et l’obésité abdominale s’en ressent. A propos de ce sirop de fructose concentré certains auteurs parlent même de “diabète du foie”. Ne fait-on pas de beaux foies gras chez certains palmipèdes avec un excès de maïs ?
Ballonnements, flatulences s’ajoutent à ce tableau peu réjouissant. Même la sécrétion de Grhéline, une hormone qui ouvre l’appétit, est augmentée. Ainsi la consommation de plus en plus fréquente de ces sucres cachés dans certains plats cuisinés, biscuits industriels, cocktails de fruits et surtout sodas stimule encore plus la prise alimentaire.
La boucle infernale est refermée mais pas celle du pantalon ! L’augmentation de la taxe sur les boissons industrielles réduira-t-elle leur consommation et par la même les troubles cardiovasculaires associés ?
Qu’en est-il des édulcorants de synthèse : Aspartame, saccharine…? Réduisent-ils les risques ?
Une étude épidémiologique Française qui a suivi 66 000 femmes durant 14 ans révèle des consommations plus fortes chez celles buvant des boissons sans sucres ou édulcorées par rapport à celles prenant des purs jus de fruits non sucrés ou même des boissons sucrées. Bien que les consommations relevées oscillent entre 328ml et 568ml par semaine (Comparativement aux 4 000ml des Américains !!!), le risque de développer un diabète de type II n’est pas affecté parmi les consommatrices de jus de fruits purs non sucrés mais augmente proportionnellement avec la quantité chez les buveuses de boissons sucrées et encore plus chez les adeptes du “light”.
Le light attise l’envie puisque leurs quantités consommées sont en moyenne plus élevées (603ml au lieu de 359ml). Dans les boissons contenant moins de calories, un verrou psychologique saute car on a l’impression qu’on peut “s’en permettre plus“ mais rappelons que dans cette étude de référence le risque de diabète est proportionnel à la quantité (2 fois plus de risques dans ce groupe light !).
Le lien direct entre ce facteur de risque et tel ou tel édulcorant ou additif utilisé est difficile à prouver car de nombreux paramètres entrent en considération mais cette alimentation industrielle bouleverse les données fondamentales et il est probable que l’association de déficiences, d’effets toxiques potentiels… puissent engendrer ou accentuer des troubles existants. Notons que les plus fréquents consommateurs de produits allégés sont aussi ceux qui ont une alimentation plus tournée vers l’industriel et pratiquent le moins d’activité physique.
Les doutes s’accumulent sur l’innocuité de ces sucres dits de remplacement. Il est peut-être temps de se poser sérieusement la question : Doit-on tout faire pour aider les personnes à tendre vers une alimentation plus naturelle ou doit-on laisser le marketing dicter les lois de cette néfaste-food ?
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU Diététique et Nutrition
Le sel dans l’alimentation
Le sel est prisé depuis toujours. De valeur d’échange (Route du sel, impôts) à moyen de conservation des aliments, il est passé à la table soit directement par la salière soit indirectement par ajout dans des plats pour ses propriétés stabilisatrices, de liaison…
Rome en donnait à ses soldats pour l’énergie puis leur octroyait une somme d’argent pour s’en procurer, c’est le salarium. Cette paie ou sou devient la solde et ceux qui la touche sont des soldats. Les mots salaire et salarié en découlent aussi.
Le sel est avant tout un nutriment essentiel pour notre organisme. Il est formé à partir d’une molécule de Chlore (Cl) et d’une de Sodium (Na). Le sel ou chlorure de sodium (NaCl) aide au maintien de l’eau dans le corps. Il aide à lutter contre la fatigue, maintient aussi notre tension, il stimule l’appétit et la salivation en exhaussant le goût des aliments. Mais en abuser peut générer davantage d’hypertension, gêner le fonctionnement du rein ou favoriser une acidité cellulaire.
L’apport alimentaire en sel provient pour 75 à 80% de celui ajouté dans les produits fabriqués par l’industrie agroalimentaire. Les 20 à 25% restant sont issus du NaCl contenu dans les aliments naturels (15%) et seulement 10% provient de celui ajouté par les consommateurs. Votre salière n’est donc pas la seule ni même la plus importante source !
Charcuteries, salaisons, fromages industriels, sauces commerciales, chips et frites, mélanges de riz ou de pâtes pré-assaisonnés, plats congelés, aliments en conserve, soupes en sachets… sans oublier le pain, contiennent de grandes quantités de sel.
Le Plan National Nutrition et Santé (PNNS) objective sur la période 2011-2015 une baisse de la présence de chlorure de sodium dans les aliments précités. L’industrie agroalimentaire, dans ses différentes filières, s’organise pour respecter ces objectifs mais au-delà de ce recul souhaitable c’est la manière de consommer qu’il faut faire bouger.
Sans culpabiliser, sans générer de confusions, il faut promouvoir ce changement en aidant les gens à choisir les aliments les moins salés mais surtout en introduisant plus fréquemment ceux qui sont riches en potassium. En effet s’il est vrai que l’augmentation du sodium se répercute à la hausse sur les chiffres tensionnels, on note aussi que lorsque les apports en potassium sont plus élevés c’est la pression artérielle qui baisse. Ainsi il faut graduellement diminuer les uns tout en privilégiant les légumes, légumineuses, fruits frais et secs et oléagineux pour garantir les 4,5g de potassium par jour.
Le sodium et le potassium principalement participent à maintenir un équilibre cellulaire. Les variations de l’un par rapport à l’autre conduisent à des modifications responsables de troubles au niveau de la contraction musculaire et de la transmission de l’influx nerveux.
Les aliments riches en potassium contiennent également des nutriments importants comme du magnésium, des oligoéléments, des fibres. Voilà d’autres bonnes raisons pour les consommer avant de s'afférer sur une calculette pour estimer les apports journaliers en sodium, car rien n’est plus difficile que de le quantifier.
Il faut tout d’abord connaître la conversion entre sel et sodium : 2,5g de sel procure 1g de sodium. La plupart des européens consomment entre 10 et 12g de sel (3 à 4g de Na) alors que les recommandations du PNNS envisagent d’atteindre d’ici 2015, 8g de sel chez les hommes adultes (3,2g de Na) et 6,5 de sel chez les femmes adultes (2,6g de Na).
En Grande Bretagne et aux Etats-Unis les normes sont plus draconiennes et approchent parfois des limites difficilement atteignables dans la vie courante sachant d’autant plus que la réduction du sel est principalement bénéfique chez les hypertendus et que les résultats escomptés de cette baisse sont moins visibles chez les individus ayant une tension normale.
Comme toujours les extrêmes ne sont pas bénéfiques. On considère qu’un aliment a une forte teneur en sel lorsqu’il contient plus de 1,5g pour 100g. Inversement, un aliment a une faible teneur en sel lorsque celui-ci en contient moins de 0,3g pour 100g.
Malheureusement les industriels ne sont pas obligés de noter sur leurs emballages les taux de sel. Je vous laisse observer quelques produits salés qui nous environnent.
Pire encore, des céréales du matin qui pêchent parfois d’un excès de sucre contiennent des apports significatifs en sel. Le pain aussi se situe dans la fourchette haute avec 20g de sel pour 1kg de farine. Sachant qu’il faut environ 220g de farine pour une baguette de 250g, on tourne autour de 4,5g de sel par baguette ou 1,8g pour 100g de pain !
D’où l’importance de modérer sa consommation et/ou de privilégier les farines moins raffinées qui garantissent des teneurs en d’autres minéraux protecteurs.
Enfin au-delà d’un risque cardiovasculaire accru, l’excès de sel semble augmenter le risque de cancer de l’estomac en endommageant à la longue sa muqueuse, entrainant alors inflammation et détérioration cellulaire et probablement une recrudescence d’Helicobacter pylori, une bactérie potentiellement pathogène pour cet organe.
En cuisine quelques règles s’imposent pour arriver à un juste milieu :
• Salez vos plats raisonnablement, une pincée de sel suffit en privilégiant les sels moins raffinés. Utilisez plutôt la fleur de sel en fin de cuisson.
• Optez pour les épices (curry, cumin, safran…), les herbes aromatiques (basilic, thym, sarriette…) et les aromates (ail, oignon, échalote…) pour parfumer vos préparations.
• Préférez, dans la mesure du possible, vos recettes aux préparations industrielles dont la quantité de sel est moins facilement contrôlable.
• Goûtez systématiquement avant de saler ou de resaler !
Alors Guère de sel ou Guerre au sel ?
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU Diététique et Nutrition
Les céréales dans l’alimentation
Les céréales, en référence à la divinité Cérès, déesse de la culture et des moissons, sont cultivées pour leurs grains ou cayopses. Elles regroupent de très nombreuses familles comme les graminées (Blé, épeautre, seigle, orge, riz, maïs…), les polygonacées (Sarrasin), les chénopodiacées (Quinoa…)…
Dans l’alimentation on peut les utiliser entières mais c’est principalement sous forme de farine plus ou moins raffinées, semi-complètes ou complètes qu’elles fournissent près de la moitié des calories alimentaires de l'humanité !
La graine est enfermée dans une tunique externe composée du péricarpe et du tégument ou testa. L’ensemble des deux représente le son riche en fibres et vitamines.
Sous cette enveloppe se trouve une fine couche riche en protéines. A une extrémité on rencontre le germe, dense en micronutriments, antioxydants et acides gras insaturés, qui donnera la future plante. Puis au centre l’albumen qui contient une fraction protidique appelée gluten qui emprisonne l’amidon fournissant l’énergie.La dénomination “céréale complète” signifie que ses trois parties ont été conservées et dans des proportions approximativement identiques à l’original. Malheureusement de nombreux traitements industriels d’extraction ou de transformation dénaturent les éléments nutritifs essentiels ainsi que les structures protidiques et glucidiques. Si l’on reconnaît incontestablement des bénéfices santé à ces graines complètes, l’émiettement, la pulvérisation du son, le grillé, l’éclatement, le soufflé, l’extrudé… ne garantissent plus les mêmes avantages pour tous les dérivés (Pain, pâtes, biscuits…).
Quantitativement la principale structure des céréales est glucidique avec des pourcentages de l’ordre de 60 (Quinoa, millet) à 75 (Riz, orge) sous forme d’amidon. L’amidon est un enchaînement de petites molécules de glucoses. Il existe 2 dérivés : l’amylose et l’amylopectine. Plus une céréale contient de forme amylopectine, plus nos enzymes salivaires et digestives ont la capacité de libérer rapidement les petites structures de glucose engendrant une hausse rapide de la glycémie et par voie de conséquence une sécrétion d’insuline proportionnelle.
L’index glycémique (IG) mesure cette vitesse d’assimilation. Bien que le discours soit volontairement sécurisant, l’IG des céréales se situe dans la moyenne haute avec parfois même des pics inquiétants. Ainsi les galettes de riz soufflé issues de céréales complètes ont un IG proche de 100 (Vitesse la plus élevée). La source botanique mais surtout les modes de transformation influent considérablement sur ces paramètres.
Si le Plan National Nutrition et Santé (PNNS) préconise une portion de féculents à chaque repas pour assurer un apport glucidique satisfaisant, il faut rechercher ceux dont la densité nutritionnelle est élevée, dont la densité calorique est basse et l’IG bas à modéré. Pour garantir cet objectif il faut, aux côtés des céréales, retrouver une place de choix pour les légumes, les légumes secs, légumineuses, les tubercules… en étant plus prudent sur les portions de céréales si vous êtes sédentaire.
Les céréales complètes ou semi-complètes sont riches en fibres notamment l’avoine et l’orge. Deux types de fibres coexistent : les fibres solubles et les insolubles. Les premières ralentissent la vitesse de passage, au niveau intestinal, du glucose mais surtout du cholestérol participant ainsi à une meilleure protection cardiovasculaire. Les insolubles exercent une action préventive sur les parois intestinales en diminuant le temps de contact de certaines substances nocives sur l’état gastro-intestinal du sujet. Elles améliorent également le transit par un effet de lest. On reconnaît aussi aux fibres un effet de satiété limitant les grignotages.
C’est la couche externe de la graine qui fournit ces fibres et nous l’avons vu certains acides gras. Malheureusement les pesticides et autres substances liposolubles néfastes de notre environnement ont tendance à se dissoudre plus facilement dans cette couche lipidique d’où l’intérêt de choisir des céréales bio garantissant plus de sécurité.
Enfin certaines fibres issues du son de blé comportent des structures, des phytates, inhibant l’absorption de certains minéraux comme par exemple le zinc et le fer. De plus ils peuvent être irritants chez certaines personnes sensibles. Un pain au levain prédigére ces phytates !
La partie protidique des céréales peut osciller entre 8-9% (Maïs, seigle) et 15% (Avoine). Blé environ 11-12%. Tous les acides aminés ne sont pas présents dans les protéines issues des céréales. Ainsi la Lysine et dans une moindre mesure le Tryptophane sont plus ou moins manquants.
Plusieurs sortes de protéines cohabitent. Certaines solubles dans l’eau et d’autres regroupés sous le terme connu de gluten. La structure de ce gluten emprisonnant le gaz carbonique lors de l’étape de fermentation de la panification donnera une mie plus ou moins aérée et légère selon la céréale.
Mais une fraction protéique de ces glutens (Car il y en a plusieurs selon le type de céréales : Blé, orge, seigle et avoine) peut déclencher, chez des personnes prédisposées, des intolérances, des réactions allergiques et inflammatoires plus ou moins sévères. Le sarrasin, le maïs, le riz, le quinoa, l’amarante, le millet sont exempts de gluten et facilement accessibles de nos jours. Le petit épeautre en contient de très faibles quantités mais suffisamment pour déclencher un tableau de maladie céliaque chez les plus sensibles.
L’enveloppe externe et le germe des téguments sont riches en vitamines du groupe B sauf la B12. Dans ces mêmes organites on mesure des teneurs intéressantes en Potassium (250 à 500mg/100g), Magnésium (120 à 175), Sélénium, Fer et d’antioxydants comme la vitamine E.
Les céréales complètes renferment des composants utiles à la santé. Il faut néanmoins modifier quantitativement et qualitativement certains choix alimentaires. L’apparition d’un éventail plus vaste de céréales sur les marchés, et plus aisément identifiables, offrira des perspectives plus en adéquation avec les recommandations officielles.
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU Diététique et Nutrition
Les aliments et la vitamine D
Cette vitamine, soluble dans les graisses, est une hormone fabriquée au niveau de la peau à partir d’un dérivé du cholestérol, sous l’action des rayonnements UV B de la lumière. L’intensité de ce rayonnement variant selon les saisons cela explique en partie les déficiences plus fortes durant la période hivernale. Avant d’être active la vitamine D passe par le foie puis le rein. Idem que pour le soleil, des insuffisances hépatique ou rénale ralentissent son action.
Bien qu’historiquement et mondialement reconnues, ces propriétés sur la santé des os et des dents ne doivent pas écarter les découvertes plus récentes. Comme les hormones stéroïdiennes, thyroïdiennes, l’action intime de la vitamine D s’exprime à travers une cascade de réaction qui vont permettre à notre génome de synthétiser de nombreuses protéines de régulation. La vitamine D peut influencer près de 200 gènes dont certains sont impliqués dans la réparation de nos cellules, le contrôle et la croissance de cellules cancéreuses, la régulation de l’insuline, l’hypertension, les troubles cognitifs, la dépression, les pathologies cardiovasculaires, auto-immunes…
Cet article ne suffirait pas à énoncer tous les domaines de recherche actuels mais devant ce potentiel la Haute Autorité de Santé préconise de mettre en place des critères d’évaluation consensuels afin de définir des seuils de concentration sanguine en dessous desquels une supplémentation adaptée en vitamine D pourrait fournir des bénéfices « non-osseux » pour la santé.
Bien que la vitamine D par sa solubilité puisse se stoker au niveau du foie et de nos graisses de réserve, les très nombreuses analyses effectuées ces dernières années ont montré que plus de ¾ de la population n’atteignaient pas les seuils optimaux. Même si ces seuils restent à définir avec plus de précisions, devant les nombreuses interactions de cette hormone et le constat des analyses biologiques il semble très intéressant de revoir la stratégie de supplémentation et de s’orienter régulièrement vers les aliments qui en contiennent le plus, afin de couvrir au mieux les besoins quotidiens.
Qui n’a jamais bénéficié d’une prescription médicale de vitamine D devant un contexte donné : Période hivernale, sédentarité, personnes âgées, nourrissons, médicaments contre le cholestérol, troubles de l’absorption intestinale… ? Si ces supplémentations sont de l’ordre de plusieurs dizaines, voire centaines de milliers d’unités mensuelles et même hebdomadaires (Rappelons ici que 5µg = 200 Unités Internationales UI), l’apport alimentaire doit soutenir et prolonger ces apports médicamenteux. Car pour plus d’efficacité l’apport en vitamine D doit être régulier, continu, quotidien. Notre corps a mis des millions d’années à se construire, et respecter ses rythmes biologiques naturels est la meilleure manière de répondre à ses besoins.
Dans les aliments la vitamine D se trouve, vous vous en doutez, dans les corps gras mais qui dit corps gras ouvre la réflexion sur l’accumulation de contaminants et toxines liposolubles qui ralentissent le métabolisme de ces éléments précieux que nous tirons de nos assiettes. Dans les choix qui s’offrent à nous, il faut être attentif aux modes de production, de conservation… pour optimiser au mieux les apports micronutritionnels.
Très loin derrière viennent d’autres poissons gras comme le saumon, le hareng, l’anchois, le pilchard (Grande sardine de la Manche) avec des teneurs 10 fois plus faibles de l’ordre de 12 à 20µg (500 à 800UI). Ensuite c’est la sardine, la truite arc en ciel, le maquereau avec 8 à 12µg (300 à 500UI) et l’anguille, le thon, l’huître, le caviar, le jaune d'œuf entre 3 et 8µg (120 à 500UI).
La seule source végétale présentant, et encore faiblement, une teneur en vitamine D est le champignon et surtout Boletus edulis (le Cèpe de Bordeaux) avec 3 à 5µg et un champignon cultivé en Chine, Lentinus edodes ou Shiitaké (0,5 à 1µg). Il vous sera plus facile de profiter de la D2 à Bordeaux car le Shiitaké est souvent commercialisé dans les épiceries fines sous forme desséché et donc appauvri en ergocalciférol.
Alors qu’aux Etats-Unis beaucoup d’aliments sont enrichis en vitamine D (lait, céréales, jus d’orange…), en France la règlementation permet l’ajout de vitamine D2 ou D3 dans le lait, les produits laitiers principalement et certaines huiles.
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU Diététique et Nutrition
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