Immunité et Nutrition
Les vacances estivales terminées, la rentrée est bien installée et notre corps va devoir être plus vigilant à l’approche de l’hiver. La reprise des rythmes scolaires et professionnels, la remontée du stress qui les accompagne, la baisse d’activité physique, la moins grande luminosité sont des facteurs qui affaiblissent nos défenses.
Pour affronter cette période charnière nos cellules immunitaires ont besoin d’être rechargées. L’alimentation, par des nutriments spécifiques, doit leurs fournir ce dont elles ont le plus besoin. Grâce à ces éléments elles pourront gagner la bataille face aux bactéries et virus responsables des rhumes, rhinites, états grippaux…
Ces soldats immunocompétents, véritables gardiens de notre intégrité, seront plus forts s’ils maîtrisent la situation. S’ils sont dès à présent dépassés, surchargés par des attaques de polluants (tabagisme, pollution environnementale, additifs alimentaires…), des acides gras dénaturés, un excès de fer…ils ne pourront pas optimiser leurs fonctions.
En tout premier lieu ces cellules requièrent de l’énergie pour travailler. Montrer sa force passe par un apport équilibré en vitamines du groupe B et Magnésium. Pour les vitamines B, privilégier les protéines végétales (céréales complètes, légumineuses, algues), les protéines de la mer (poissons, coquillages…) et réduire les protéines animales au repas du soir. C’est la nuit que notre système immunitaire fait l’état des lieux ; il contrôle, élimine si besoin les toxines et cellules. Si un repas trop dense vient mobiliser ses forces, notre organisme sera toujours sur le mode défensif et utilisera moins sa capacité de veille, de prévention.
Enrichir son alimentation en Magnésium passe aussi par les légumineuses, les fruits de mer, les fruits secs, la banane, le chocolat…raisonnablement, certaines eaux minérales. Le Magnésium a besoin des vitamines du groupe B et vis et versa. C’est le couple gagnant/gagnant pour notre énergie cellulaire.
D’autres vitamines comme la D et la C sont très actives au niveau de nos défenses. De nombreuses et récentes enquêtes nutritionnelles démontrent à quel point une grande majorité de la population en est déficiente. La vitamine D a la capacité d’activer, de promouvoir nos cellules immunocompétentes pour qu’elles agissent plus vite, plus intensément. Elle aide aussi à mobiliser des cellules spécifiques dites mémoires qui conservent une trace de l'agresseur pour une action prochaine plus rapide et plus ciblée. La vitamine C, quant à elle, est nécessaire à ces combattants de l’ombre en leurs apportant de la réactivité et en les protégeant directement.C’est surtout les poissons gras puis les œufs et le lait qui apportent la vitamine D. En cette période, la vitamine C est moins abondante dans les fruits et légumes d’où la priorité pour une cuisine avec des produits frais, naturels, locaux et un mode de cuisson peu agressif.
Le zinc est un minéral indispensable à la croissance de cellules appelées macrophages (cellules qui prennent en charge en premier les bactéries, virus et corps étrangers). Une excellente source de zinc est l’huître mais on le trouve aussi dans les viandes rouges, le foie, les jaunes d’œufs, les poissons, les volailles…
Un point important dans cette lutte est la régulation de l’inflammation. Plus notre corps sera dans un registre inflammatoire, moins nos défenses seront performantes. Si l’inflammation est bénéfique au cœur même de la bataille, le surplus inflammatoire attaque aussi les cellules venues récupérer l’information (certains lymphocytes T), les cellules voisines, les vaisseaux et tissus alentours. Rougeur, chaleur, congestion des muqueuses sont les reflets bien connus de cet état inflammatoire.
Pour éviter cet emballement, l’alimentation doit régulièrement optimiser les nutriments protecteurs. En premier lieu les Polyphénols, cette vaste famille très abondante dans le monde végétal. Le thé et ses catéchines, les épices, les aromates, le raisin et ses tanins, les agrumes et leurs flavonoïdes, le cacao et les proanthocyanidines, la pomme et la quercétine…sont nos plus fidèles protecteurs cellulaires. Mieux protégées, les structures tissulaires souffriront moins au contact d’un syndrome inflammatoire.
Dans les nutriments cités ci-dessus on retrouve aussi une forte concentration en antioxydants. Dans ces aliments, la synergie entre les caroténoïdes, la vitamine E et C, le sélénium renforce l’action de chacun d’entres eux pris séparément.
L’inflammation c’est aussi le domaine des graisses et surtout l’excès de graisses saturées d’origine animales comme les produits laitiers et leurs dérivés, les viandes grasses et certaines huiles végétales comme palme et coco. Les graisses hydrogénées ne sont pas en reste et malheureusement elles sont de plus en plus présentes dans notre l’alimentation via l’industrie agroalimentaire qui les utilisent trop souvent.
Réguler l’inflammation c’est équilibrer les acides gras en diminuant les précédents et en optimisant l’utilisation de bonnes huiles de table comme l’huile de colza, de noix, de cameline…
Bien que le fer soit une arme essentielle de proximité pour nos macrophages et autres cellules immunocompétentes, trop de fer dans l’organisme semble nuisible pour les autres cellules. Le fer excédentaire les oxyde davantage y compris celles qui nous servent à nous défendre mais surtout c’est un facteur de croissance des bactéries et virus. L’apport en fer à travers un complément alimentaire ou un médicament doit rester du domaine médical après analyses.
Enfin un dernier promoteur infectieux est le sucre. Si nos défenses doivent combattre les diverses infections il ne faut pas donner d’armes à l’adversaire. Une alimentation riche en aliments à index glycémique élevé est un tremplin pour les bactéries et autres agents infectieux.
Les nutriments à réduire que j’ai cité sont aussi ceux qui déstabilisent notre flore intestinale (acides gras hydrogénés, trop de protéines animales, sucres raffinés). Or la majorité de nos défenses sont présentes au niveau intestinal. Un complément alimentaire adapté, à l’entrée de l’hiver, contenant des probiotiques dynamisera cette régulation.
Notre système de défense peut devenir comme une baignoire qui fuit et déborde. Les nutriments essentiels colmatent les fuites mais il faut penser à fermer le robinet. La gestion du stress, des pensées positives, la relaxation, la détente, un sommeil récupérateur, une activité physique régulière sont autant de plombiers salvateurs. Notre immunité dépend au deux tiers de notre hygiène de vie et de nos habitudes alimentaires. Une once de prévention vaut mieux…
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU diététique et Nutrition
Le Gingembre
Le terme “gingembre” vient de l’indien “shringavera” qui signifie “en forme du bois du cerf”. Puis grecs et latins ont amené “zingiber” et enfin gingembre en français. Du gingembre frais on utilise son rhizome, sa racine. Séché à l'air c’est le gingembre gris ou noir mais c’est principalement le gingembre blanc qui est réduit en poudre et obtenu par pelage, lavage et séchage au soleil.
Le pourcentage d’eau dans le gingembre frais est de 85% alors que celui de la poudre est aux alentours de 10%. Ses glucides sous forme d’amidons sont respectivement de 10% pour le frais et plus de 60% après séchage. Ses fibres constituées essentiellement de celluloses et d’hémicelluloses représentent près de 10% des constituants de la poudre, mais seulement 1% pour le gingembre frais.
Côté lipidique c’est surtout la poudre qui est riche en huiles essentielles et en résine. On peut trouver jusqu’à 5g d’huiles pour 100g de gingembre. Huiles essentielles (cinéole, zingibérène, phellandrène…) qui garantissent sa note aromatique si prisée. Sa partie résineuse renferme des principes actifs phénoliques et cétoniques qui lui donnent cette saveur piquante.
La vitamine C avec une teneur de 35mg/100g pour le rhizome récent a pratiquement disparu de la poudre. On trouve de petites quantités de vitamines B : 50µg pour la B1 contre 20µg pour la B2 mais tout de même 5mg pour la B3. Ces valeurs sont à relativiser par rapport à une portion usuelle qui n’est que de l’ordre de 1 à 2g. À titre de comparaison 1g à 2g de gingembre en poudre ou environ 1 cuillère à café équivaut à environ 10g de gingembre frais.
Riche en minéraux, plus de 5g/100g, il peut être introduit dans un régime sans sel, car sa teneur en sodium s'avère très faible 33mg pour la même quantité. Chez les sujets devant avoir cette alimentation pauvre en sodium, il permettra de relever agréablement les plats sans impact sur la tension artérielle.
Pour terminer ce descriptif quantitatif on notera une richesse en manganèse (25 à 30mg/100g) et en cuivre. Ces minéraux agissent en accompagnant une douzaine d’enzymes dont certaines sont utiles dans la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
C’est justement cette lutte antioxydante qui le place dans le top 3 des aliments les plus bénéfiques pour lutter contre le stress oxydatif. C’est un dérivé phénolique, le gingérol qui lui confère cette propriété. Son action synergique avec le manganèse, le cuivre, plus son action positive et directe sur des enzymes clé de ce métabolisme protecteur (catalase, glutathions) et aussi son interaction sur d’autres molécules ; place le gingembre en haut de ce palmarès. D’autres substances anti-radicalaires résistantes à la chaleur pourraient même être libérées durant la cuisson, ce qui pourrait expliquer l’augmentation de l’activité antioxydante du gingembre lors de la cuisson.
Lors du séchage, le gingérol est transformé en composés nommés shogaols. Une étude a démontré chez l’animal que ces shogaols pourraient protéger les cellules d’un composé impliqué dans le développement de la maladie d’Alzheimer. Ces résultats encourageants restent à démontrer chez l’humain.
Enfin on attribue aussi aux gigérols et aux shogaols des propriétés anti-inflammatoires intéressantes. C’est dans l’inflammation articulaire que les études, qui tendent à prouver son action, sont les plus nombreuses. Au côté de la protection cellulaire, la réduction de l’inflammation est également salutaire pour notre système immunitaire, ce qui laisse à penser que le potentiel anti-cancer du gingembre serait prometteur au même titre que certains épices et condiments.
Enfin rappelons les effets intéressants du gingembre sur le plan digestif en stimulant la sécrétion biliaire, en activant différentes enzymes digestives d’où une meilleure digestion des aliments. Mais c’est surtout son action antiémétique (contre les nausées et vomissements) qui est la plus connue surtout chez les femmes enceintes. C’est en agissant sur les mouvements de l’estomac que le gingembre induirait cette réduction des nausées. Bien entendu le mal des transports bénéficie aussi de cette propriété.
Pour conclure rappelons qu’au XVIe et au XVIIe siècles, le pain d'épices comprenait toujours du gingembre pour masquer la saveur de la farine qui était souvent rance. Le gingembre n’a plus rien à cacher et les plats, soupes, desserts, vinaigrettes…dévoileront ses saveurs orientales et tonifiantes…surtout chez l’homme…paraîtrait-il ?
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU diététique et Nutrition
L’Alimentation au service de nos Hormones
Une hormone est une substance fabriquée par certaines cellules de nos organes (pancréas, thyroïde, ovaires…) et véhiculée principalement par le sang pour agir à distance sur d’autres cellules et déclencher des réactions chimiques.
Après une première stimulation de la glande, l’hormone est synthétisée en très très faible quantité. Selon les hormones on approche l’ordre du millième de milligramme voire du millionième de milligramme. Sa vitesse de diffusion est elle extrêmement rapide (mais inférieure à celle du système nerveux) puis s’établit une communication avec les cellules périphériques par le biais de récepteurs.
Cette rapidité, cette mobilité, cette affinité ne sont possibles qu’à condition que la fabrication de ces récepteurs qui sont des protéines soit assurée. D’où l’importance des 20 acides aminés qui sont les petits maillons qui constituent ces protéines. La ration protéique de notre assiette doit contenir idéalement un partage équitable entre le végétal et l’animal. Associer, alterner, varier les sources de protéines est important et tout particulièrement réduire la source animale souvent excessive dans notre alimentation “moderne”. Plus loin nous verrons un autre impact de ce mode alimentaire qui s’installe.
Nous avons parlé de rapidité et cette action est possible si la membrane (couche qui entoure nos cellules) est elle-même dynamique. Cette structure a besoin d’acides gras polyinsaturés pour sa fluidité. Malheureusement les études épidémiologiques montrent que, dans sa grande majorité, les personnes n’ont pas l’équilibre souhaité. Une déficience s’installe surtout sur le plan qualitatif et le rapport optimal entre ces différents acides gras est de moins en moins bon. Il faut modifier, nous le disons souvent, nos règles de bases en utilisant une huile de table composée tout simplement d’un mélange à parts égales d’huile d’olive et de colza, vierges et de première pression à froid. Une touche supplémentaire d’huile de noix ou de cameline, selon affinité gustative, pour l’enrichir encore plus en oméga 3 car ce sont eux qui font défauts.
D’ailleurs la rapidité des transmissions du cerveau est assurée elle aussi par cette règle essentielle en intégrant près de 2/3 d’omégas 3 et 6 dans des proportions idéales.
Nous avons la fluidité maintenant comment augmenter la sensibilité, l’affinité ?
Les récepteurs sont spécifiques d’une hormone mais ils sont aussi limités. Tout ce qui peut les perturber aura des conséquences sur l’action biologique qui aurait du lui succéder. La chronique médiatique mais souvent en exergue des molécules présentent dans notre alimentation ou notre environnement qui peuvent induire des désordres métaboliques à plus ou moins long terme. Puis les industriels les retirent (pour en mettre d’autres) ou tentent de les réduire...
On pense aux pesticides, aux colorants, conservateurs, plastifiants et autres PCB, Bisphénols. On pourrait ajouter le tabagisme qui inondent les cellules de composés tout aussi dangereux les uns que les autres.
Mais on oublie trop vite que tous les jours les modes de cuisson apportent leur flottille de molécules indésirables. La cuisson régulière à des températures supérieures à 100°C et même moins pour certains composants, dénature les vitamines, détruit la majorité de la vitamine C, modifie la structure de ces petits acides aminés utiles à nos enzymes et à la synthèse de protéines. Les minéraux sont cristallisés et/ou dissouts dans l’eau de cuisson.
Modérer les températures de cuisson même si parfois les habitudes culinaires recherchent cette petite touche de cuisson vive, sans parler du grillé, du frit, du “brûlé”… qui sont autant de sources de composés qui peuvent encrasser le milieu extracellulaire et ainsi perturber les échanges avec les récepteurs. Je n’ajouterai pas “de l’huile sur le feu”, si je peux m’exprimer ainsi, en parlant aussi de perturbateurs hormonaux qui peuvent être contenus dans certaines viandes importées d’une agriculture non contrôlée qui vont à l’encontre des valeurs nutritionnelles recherchées. Faisons confiance aux producteurs locaux qui nous garantissent une agriculture biologique de qualité.
Bien j’ai réduit le feu, j’ai assaini mes piliers protidiques et lipidiques. J’ai les bases de mon projet maintenant il me faut les ouvriers. Encore une fois l’alimentation va nous les fournir. Ces travailleurs de l’ombre sont nos vitamines, nos minéraux et nos oligoéléments. Que ce soit de la production des hormones en passant par leur transformation, leur activation, l’acheminement, la fixation même aux récepteurs et l’action biologique qui en découle : Sélénium, Iode, Zinc, Magnésium… mais également les vitamines du groupe B sont incontournables. Un élément manquant, un “ouvrier” en retard et c’est la chaîne de production qui en pâtit. Un autre sans énergie et le chantier n’avance pas.
Nous l’avons vu l’organisme au niveau de nos hormones fonctionne “à 100 à l’heure” et pour atteindre ce niveau d’exigence et en toute sécurité, chacun doit être à sa place et disponible à tout moment. Les déficiences montrées, de notre alimentation, en ces éléments essentiels désorientent progressivement nos systèmes hormonaux et diminuent l’énergie disponible. Le corps a la capacité de s’adapter mais combien de temps ? Des erreurs infimes mais répétitives finissent par bousculer ces messages. Sans parler de l’intégrité de notre paroi intestinale et des bactéries bénéfiques qui y sont implantées et qui contribuent à renforcer l’assimilation, la transformation et aussi la fabrication de ces molécules de base. Trop de sucres raffinés, transformés, trop de graisses dénaturées, l’excès de protéines animales sélectionnent une flore qualitativement différente peu compatible avec une bonne digestion des micronutriments.
Je terminerai en évoquant un aspect capital pour nos hormones : La gestion du stress ! Trop de pression, d’anxiété, pas assez de sommeil… et c’est du cortisol, une hormone sécrétée par nos glandes surrénales qui est produite excessivement. Un stress continuel engendre un épuisement sensible de ces glandes et cela a des répercussions sur d’autres systèmes hormonaux.
Tel un château de cartes, la minutie régulatrice entre nos hormones est vite fragilisée et l’on peut s’étonner, d’entendre parler à tort que certains génériques qui traitent des dysfonctionnements hormonaux aient des effets différents du médicament originel. Tant de facteurs interfèrent sur ces quelques millionièmes de gramme d’hormones. Il ne faut pas se tromper de coupable. L’alimentation et l’environnement sont, pour ma part les plus gros perturbateurs de cet infinitésimal. Alors réduisons la pression, baissons le feu et oxygénons nos plats et nos cellules pour le plus grand bien de toutes nos hormones.
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU Diététique et Nutrition
L’alimentation face à l’ostéoporose
L’os est un tissu vivant qui se renouvèle. Comme de nombreuses structures il est constitué de protéines dont plus de 90% de collagène. Sur cette trame protéique viennent se fixer les minéraux avec le Calcium en premier sous forme d’hydroxy apatite.
L’ostéoporose n’est pas une “maladie” mais un état de santé avec une masse osseuse plus faible et une détérioration de sa structure intime. D’une bonne architecture interne dépend la force et la résistance des os et donc un risque plus ou moins élevé de fractures. La microarchitecture interne de l’os est constituée de petits ponts rappelant un peu une éponge, c’est l’os spongieux ou trabéculaire. Tout ce qui peut fragiliser ces pontages, fragilise l’os qui devient plus poreux, plus cassant.
Si nous ne pouvons agir sur les facteurs prédisposant à l’ostéoporose (Age, antécédents familiaux, déficit précoce en œstrogènes dans la période qui précède la ménopause…) nous pouvons par contre aider notre squelette en pratiquant une activité physique régulière, en maîtrisant l’évolution vers le surpoids, en limitant le tabagisme et modérant l’alcool, en conservant un sommeil réparateur…
Encore une fois dans ce domaine l’alimentation peut aussi avoir un rôle préventif majeur et se mettre aux services de nos os à condition de sélectionner les bons nutriments, faute de quoi c’est inflammation, glycation, acidité, oxydation, déficiences micro-nutritionnelles…qui prennent le dessus.
Le métabolisme osseux est trop souvent représenté par l’équation :
Calcium + Vitamine D = Os en bonne santéL’os ne fait pas que se construire, il se résorbe aussi. Normalement ce remodelage est en équilibre mais les os répondent aussi à des stimuli extérieurs qui sont parfois prioritaires sur sa fonction de structure et de soutien. Ainsi l’os peut se résorber pour maintenir le pH sanguin ou pallier aux besoins vitaminiques et minéraux de tel ou tel organe noble. Pour conserver le capital osseux l’alimentation doit fournir les pièces maitresses à son édification mais aussi ne pas créer de déficiences à ses côtés.
Si personne ne remet en doute le rôle fondamental du Calcium et de la vitamine D qui participe, entre autre, à son transfert jusqu’à l’os, il faut justement traquer les voleurs de Calcium et de minéraux :
- Les boissons gazeuses et surtout les sodas,
- La caféine
- L’excès de sel
- Les polluants alimentaires : Additifs, colorants, pesticides, métaux lourds…
Comme expliqué en introduction, l’apport en protéines est fondamental. Le respect d’un équilibre entre celles d’origine végétale qui font souvent défaut et celles d’origine animale souvent trop présentes tend à corriger certains paramètres nuisibles. Plus de protéines végétales c’est moins d’acidité et donc moins de pillage minéral. Par exemple les oléagineux, légumineuses, le soja, les algues sont aussi des sources protéiques qui apportent un Calcium bien assimilé, mieux assimilé que celui accroché aux protéines laitières.
Plus de légumes verts, végétaux, fruits frais, fruits secs et c’est tout le tissu osseux qui reçoit des éléments essentiels comme :
- La vitamine K des légumes à feuilles vertes, des crucifères qui activent l’ostéocalcine, qui elle-même fixe le Calcium au sein de l’os sous forme d’hydroxy apatite,
- La Vitamine C qui prévient l’oxydation du collagène,
- Les folates et la B12 qui assurent les fonctions de méthylation au sein des os,
- Le Magnésium qui facilite le transport du Calcium,
- Les Polyphénols qui protègent les cellules osseuses…
Les végétaux puisent dans le sol, concentrent et nous distribuent aussi les oligoéléments comme le Zinc, le Cuivre, le Manganèse, le Bore, le Fluor, le Strontium… utiles au développement osseux et qui optimisent les réactions métaboliques comme l’assimilation, le transport et l’utilisation des autres éléments.
En amont de ces processus rappelons que rien ne fonctionne sans un bon équilibre de notre flore intestinale. Un déséquilibre, une dysbiose entraînera à court ou moyen terme un terrain inflammatoire plus marqué et un emballement de notre système immunitaire vis-à-vis de nos propres constituants protéiques articulaires, tendineux, ligamentaires et osseux.
Comme dans bien des domaines notons pour terminer qu’une attention toute particulière doit être donnée aux oméga 3 à longue chaîne que l’on retrouve en grande quantité dans les poissons gras. Ces acides gras participent à la réduction de l’inflammation et sont par ailleurs de très bonnes sources de vitamine D au même titre que les œufs. A l’inverse les graisses saturées, les graisses hydrogénées, l’excès d’oméga 6 augmente le syndrome inflammatoire articulaire et limitent une synthèse optimale.
L’objectif de ce trop court article n’était pas de lister les aliments riches en Calcium et en vitamine D comme on le voit trop souvent mais de montrer que retarder l’ostéoporose passe aussi par le respect de certains équilibres. A l’inverse trop de Calcium ou pas assez de certains éléments secondaires peuvent aussi influencer sur les paramètres de construction.
En Nutrition, au même titre que les carences, les excès ne nuisent-ils pas ?
Après cette lecture et cette dernière interrogation philosophique, allez pratiquer une activité physique en plein air pour synthétiser votre vitamine D et surtout pour entretenir votre masse musculaire et donner un premier signal positif au modelage osseux afin de refuser “de faire de vieux os”. L’activité physique est la meilleure amie de votre santé osseuse.
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU Diététique et Nutrition
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