Chères et chers amis du cyclo

 

Les activités du club toujours suspendues 

Pour donner suite aux mesures de déconfinement, Le Conseil d’administration du club qui a été consulté cette semaine par son président, n’a pu se départager sur le choix de reprendre les sorties hebdomadaires, l’école de cyclisme et les réunions du club dés le 25 mai 2020. En conséquence, celles-ci restent toujours suspendues.

 

Des nouvelles mesures de déconfinement devraient être annoncées dans la semaine par le gouvernement pour être mises en œuvre pour le 02 juin 2020. Nous les examinerons avec attention, en espérant que nous pourrons reprendre prochainement nos activités dans leur ensemble, tout en respectant les gestes barrières.

 

Je vous rappelle que seuls les regroupements de 10 personnes maximums sont autorisés sous conditions que les participants respectent une règle de distanciation physique de 10 mètres minimum et dans le respect des gestes barrières.

Cependant, chacun peut reprendre individuellement son activité vélo.

 

Divers : 

Et n’oubliez pas, si vous avez besoin de faire réviser votre vélo quel qu’il soit, notre partenaire :

« Cycles gaby »7 avenue de la République à St-Loubès

  • sont agréés pour vous faire bénéficier de l'aide de l’État de 50€

 

Vous pourrez d’ores et déjà  vous préinscrire sur le site : https://www.coupdepoucevelo.fr

  

Photo :

Notre ami et soignant Eric Génibel récompensé par le photographe Markipo

 

  • Vous trouverez ci-après quelques conseils bien utiles de Fred Caron.

 

Bonne semaine, surtout que le beau temps est annoncé.

Bonne santé à toutes et à tous.

 

Prière de continuer à respecter les directives sanitaires.

Amitiés

Marc BARRERE


 

Descriptif des exercices que vous propose Fred Caron

La semaine dernière on a vu une composante d’entrainement pour performer le coût énergétique.

La semaine avant j’ai abordé la notion d’endurance

La 3éme composante importante est la PMA

 

Pour la calculer, très simple si vous avez un capteur de puissance. Vous vous mettez à bloc pendant environ 5' (mais attention vraiment à bloc) et la puissance tenue pendant ces 5' est votre PMA. Plus précisément c’est plutôt la moyenne tenue car il y aura des oscillations dans l’effort EX : 1' à 400W puis coup de mou 30" à 370w puis cela va aller mieux caler à 385w et ainsi de suite tout le long des 5’.

D’ailleurs un test de PMA pour qu’il soit juste se fait en cabinet médical, lieu rassurant pour un effort max.

 

Votre PMA est votre moteur, plus il est puissant plus vous serez fort, cependant elle est surtout déterminée par la génétique mais heureusement elle peut être améliorée par l’entrainement dans une certaine limite.

 

Comment l’améliorer c est très simple. Pour comprendre prenons un coureur qui a 400w de PMA

3 axes de travail 1. PMA courte 2. PMA moyenne 3. PMA longue

 

1. PMA courte se travaille toute l’année (et oui) faut savoir que le vélo est très en retard en planification d’entrainement par rapport à d’autres sports.  Les efforts de la PMA C sont brefs 20" à 1'= pour notre exemple = fractions d’efforts 400 à 450w récup temps d’effort.

2. PMA moyenne se travaille après le travail fini de la PMA C (1 à 2 mois). Les efforts sont de 1'15 à 2' = fractions d’effort autour de 400w récup temps d’effort

3.PMA longue appelé aussi temps de soutien de la PMA, ce sont des efforts très durs et se font en fin de prépa. Efforts de 2'30

à 4' = effectués 360w et 390w (dur, dur) mais si le coureur a réellement une PMA de 400w , il faut en passer par là pour performer. Le récup sur chaque fraction est de 3'.

 

N’oubliez pas que la PMA est le produit de la force et de la vélocité. En début de prépa je vous conseille donc de travailler votre PMA courte par ex des 30'' récup 30'' et de le faire plutôt en vélocité et pourquoi pas sur la petite plaque

 

Pour conclure un entrainement semaine cohérent devrait s’articuler ainsi :

1 séance donc PMA courte au début puis petit à petit on augmente les temps d’efforts (vers la PMA longue)

2. séance d’endurance 75 à 80% de la PMA au début puis en précompte à 85% travail du seuil (fractions autour de 10mn)

3. une sortie longue les coursiers 3 à 4h (pour les UFOLEP) 3h30 à 5h (pour les cyclosportifs)

4. une sortie récup cool pour éponger 1à 2h (si vous vous entrainez 5 fois c’est celle-ci qu’il faut renouveler)

 

Le travail de côtes sont des séances de PMA, en fonction de la longueur de la côte vous allez travailler soit en PMA courte soit moyenne et même longue. 

A bientôt sur le vélo

FRED. CARON